Fitness Tips शरीर को फिट और हेल्दी रखने के उपाय  
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Fitness Tips शरीर को फिट और हेल्दी रखने के उपाय  

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Fitness Tips: मानव शारीर के तनाव को इस माहौल में खुद पर स्ट्रेस को हावी नहीं होने दे क्योंकि तनाव भी आपकी सेहत को बिगाड़ता है। फिट रहने के लिए खाने-पीने की आदतें बदलें साथ ही दौड़ना, साइकिल चलाना, स्विमिंग और ब्रिस्क वॉकिंग करना जिससे बॉडी को एक्टिव रखेंगा। आपकी बॉडी जितनी एक्टिव रहेगी उतने ही आप चुस्त और दुरूस्त रहेंगे। लेकिन इसके लिए निचे बताये गए स्टेप बाय स्टेप को पढ़े:

1. नियमित व्यायाम करें: शरीर को फिट बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम करना बहुत जरूरी है। सप्ताह में पांच दिन, दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
आपको बता दे की कुछ लोग व्यायाम तो करता हैl लेकिन वो अपने हिसाव से, इसका नतीजा सोच से बिपरीत होता हैl क्योकि जरुरत मंद व्यायाम नहीं कर पाता है ऐसे में आपको कोन सी व्यायाम करनी चाहिए जिससे शरीर को फिट बनाये रखे चलिए जान लेते है.

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  • सूक्ष्म व्यायाम (Warm-Up): अपने पैर की उंगलियों के साथ शुरू और अपनी गर्दन तक बढ़ें। धीरे-धीरे शरीर के प्रत्येक हिस्से को हल्के मूवमेंट्स के साथ हिलाएं और घूमाएं। यह मांसपेशियों को स्ट्रेच करेगा और जोड़ों को वार्म-अप करके शरीर को योग आसनों के अभ्यास के लिए तैयार करेगा। जिससे दिमांग तेज और स्वस्थ रखेगा l 
  • समस्थिति (Balanced Pose): सबसे पहले पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। और अपने हाथों को कमर के दोनों तरफ रखें। हथेलियों को अंदर की ओर रखें और चेहरा सामने की ओर होना चाहिए। इसी मुद्रा में कुछ देर रहें और गहरी सांस लेते रहें।
  • वृक्षासन (Tree Pose): जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर रखें।, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें। इस दौरान आपका बायां पैर सीधा होना चाहिए ताकि आप शरीर का संतुलन बनाए रख पाएं। उसके बाद आप इस मुद्रा में होंगे तो गहरी सांस लेते रहें।
  • मार्जरी आसन (Cat Pose): आपके दोनों हाथ और उंगलिया मैट पर सीधी होनी चाहिए। इसके साथ ही आपके पैरों और हाथों के बीच उचित दूरी होनी चाहिए। अब अपने सिर और गर्दन को नीचे की तरफ देखते हुए सामान्य स्थिति में ले आएं।
  • वज्रासन (Thunderbolt pose): पैरों को मोड़कर घुटनों के बल बैठ जाएं।, उसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को इस प्रकार नीचे ले जाएं कि आपके हिप्स एड़ियों पर जाकर टिक जाएं। ऐसा करने के वाद अपने दोनों हाथों को घुटनों पर रखें, सिर एकदम सीधा रखें और आपकी दृष्टि एकदम सामने की ओर रहेगी, फिर अपना ध्यान सांसों की गति पर केंद्रित रखें।
  • सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar): 15 मिनट सूरज की धूप लें क्योकि हम सब जानते हैं कि सूरज से हमें प्राकृतिक तौर पर विटामिन D मिलता है, जो हमारी मेंटल हेल्थ और फिजिकल हेल्थ के लिए लाभकारी है.
  • कमलासन: सबसे पहले सांस छोड़ते हुए दाहिने पैर को मोड़कर बाईं जांघ पर रखें। इस प्रक्रिया में आप चाहे तो बांए पैर को पहले मोड़कर रख सकते हैं। ध्यान रहे पैर के तलुवे ऊपर की ओर और एड़ी नाभि के नीचे रहे साथ ही घुटने जमीन पर छूते रहने चाहिए।

सुबह योग करने से पहले और बाद में क्या खाएं?

योग के एक से दो घंटे पहले कुछ न खाने की कोशिश करें। लेकिन अगर कुछ खाना ही चाहते हैं तो 1 या 2 घंटे पहले आप हल्के फल खा सकते हैं या फिर दही, फलों की स्मूदी, दलिया या प्रोटीन शेक का सेवन कर सकते हैं। योग के 1 घंटे बाद पौष्टिक डाइट लेनी चाहिए जैसे उबले हुए अंडे, दही, अनाज, सब्जी, नट्स आदि खा सकते हैं।  

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लंबे समय तक बैठने से क्या होता हैl 

लंबे समय तक बैठने से पीठ की मांसपेशियों, गर्दन और रीढ़ पर भारी दबाव पड़ता है। झुकी हुई स्थिति में बैठने से रीढ़ की हड्डी के लिगामेंट्स पर खिंचाव पड़ सकता है और रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर दबाव पड़ सकता है। एक समय के साथ यह रीढ़ की हड्डी की संरचनाओं को नुकसान पहुंचाता है, जिससे अक्सर आपकी पीठ और गर्दन में दर्द रहता है।

बहुत देर तक बैठे रहने से आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है, जैसे दिल का दौरा, डायबिटीज, कैंसर, हाई ब्लड प्रेशर और मांसपेशीय में वृद्धि आदि. फिजिकल हेल्थ का मेंटल हेल्थ पर भी प्रभाव पड़ता है. लोगों में टेंशन और डिप्रेशन जैसी मेंटल हेल्थ से जुड़ी परेशानियों के पैदा होने का खतरा भी ज्यादा रहता है.

2. स्वस्थ आहार: स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ आहार आवश्यक है।
जैसा की दिन का भोजन, कार्ब्स, प्रोटीन और वसा से युक्त करें। भोजन में 2 रोटी, एक कटोरी चावल, दाल, सब्जी, सलाद एक दही का सेवन करें। शाम के वक्त ग्रीन टी, जूस, फल या नट्स ले सकते हैं। रात का भोजन दिन की तुलना में हल्का होना चाहिए। इसके लिए आपको एक हप्ते का डाईट प्लान बताये हैl

दिन                 भोजन  क्या खाएं
      सोमवार नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) एक कटोरी ओटमील दूध या पानी के साथ, एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स या मिक्स नट्स और दो उबले अंडे।
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) एक कटोरी चिकन करी या छोले, एक मध्यम आकर का भुना आलू और एक कटोरी ब्राउन राइस।
रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) भुनी हुई सैल्मन मछली का एक टुकड़ा मीठे चिली सॉस के साथ या दो से तीन पनीर के मध्यम आकार के टुकड़े, एक कटोरी ब्राउन पास्ता, एक कटोरी पालक का साग और एक गिलास प्रोटीन युक्त बनाना शेक।
    मंगलवार नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) दो अंडे की भुर्जी या एक एवोकाडो, एक होल ग्रेन टोस्ट पीनट बटर युक्त और एक सेब।
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) एक पीस ट्यूना मछली (भुनी हुई) या एक कटोरी चने की दाल, एक कटोरी ब्राउन पास्ता और एक कटोरी ग्रीन सलाद।
रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) सोया सॉस और प्याज के साथ फ्राई किया हुआ एक कटोरी चिकन या एक कटोरी राजमा, एक मुट्ठी नट्स के साथ प्रोटीन शेक।
      बुधवार नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) एक कटोरी भुना चिकन या एक अंडा, एक होल ग्रेन टोस्ट, एक कटोरी दही और आधी कटोरी ग्रैनोला (ओट्स, नट्स और शहद को मिलाकर तैयार खाद्य पदार्थ)
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) एक कटोरी ग्रीन सलाद के साथ मिक्स किया हुआ भुना चिकन (मध्यम आकर के करीब 4 पीस) या एक कटोरी भुने हुए चने और आधी कटोरी काले सेम।
रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) एक भुनी शकरकंद, मुट्ठी भर भुने कॉर्न, दो मध्यम आकर के चिकन के पीस या एक कटोरी दाल, एक गिलास प्रोटीन शेक और आधी कटोरी बेरीज।
  गुरुवार नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) एक कटोरी सूखे मेवे डालकर तैयार किया ओटमील,पीनट बटर के साथ एक होल ग्रेन टोस्ट और एक संतरा।
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) एक कटोरी टमाटर की ग्रेवी के साथ तैयार चिकन या एक कटोरी मटर की सब्जी और एक कटोरी ब्राउन राइस।
रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) एक कटोरी राजमा या मीट, एक कटोरी सलाद, उबली हुई शक्करकंद, प्रोटीन शेक और आधी कटोरी बेरीज।
    शुक्रवार नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) पूरी रात दही में भीगे हुए एक कटोरी ओट्स, पनीर के मध्यम आकर के दो टुकड़े और आधी कटोरी ताजी बेरीज।
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) काली मिर्च पड़ा तंदूरी चिकन (करीब 4 पीस) या एक कटोरी राजमा, दो रोटी और एक एवोकाडो।
रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) मटर और क्वीनोआ के साथ उबले हुए दो मध्यम आकार के कॉड मछली के टुकड़े या एक कटोरी छोले, एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स या मिक्स नट्स और एक गिलास प्रोटीन शेक।
    शनिवार नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) उबली हुई कॉड मछली के दो टुकड़े या एक उबला आलू, आधी कटोरी उबली मटर और एक नाशपाती।
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) मिश्रित अनाज की दो रोटी, एक कटोरी चिकन करी या सोयाबीन करी और एक कटोरी गाजर की सलाद।
रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) एक कटोरी फ्राई चिकन या फ्राई पनीर, दो मिश्रित अनाज की रोटी, एक गिलास प्रोटीन शेक और एक कटोरी कटा हुआ तरबूज।
    रविवार नाश्ता (सुबह 7 से 9 बजे) दो अंडो के साथ एक होल ग्रेन टोस्ट, एक कटोरी दही और एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट।
दोपहर का खाना (1 से 2 बजे) क्वीनोआ और ब्रोकली की सब्जी या एक कटोरी मीट के साथ दो मिश्रित अनाज की रोटी।
रात का खाना (रात 7 से 9 बजे) एक मध्यम आकार का भुना आलू, दो मध्यम आकर के पनीर के टुकड़े या एक पीस फ्राई ट्यूना मछली, एक कटोरी सलाद, आधी कटोरी फ्राई चने, एक गिलास प्रोटीन शेक और आधी कटोरी अंगूर।

3. हाइड्रेशन: आपके शरीर को स्वस्थ और फिट रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
जैसा की आप जानते है शरीर के लिए पानी कितना फैदे मंद है इस लिए जितना ज्यादा से ज्यादा पानी का युस करेगे उतना ही शरीर को फैदा होगा इस लिए रोज 2 से 3 लीटर पानी का युस करेl

4.पर्याप्त नींद लें: फिट शरीर बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। प्रति रात 7-8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।

  • 6 से 7 घंटे की नींद लें: सोने का समय ऐसा होता है. जब आपके शरीर को दिनभर की थकान से आराम मिलता है. इसलिए 6 से 7 घंटे सोना आपके शरीर और मेंटल हेल्थ के लिए बेहद जरूरी है.
  • स्क्रीन पर एक सीमा तक ही देंखे: लंबे समय तक स्क्रीन देखते रहने से आपकी आंखों पर बुरा प्रभाव पड़ता है. इससे आपकी नींद और मेंटल हेल्थ पर भी बुरा असर पड़ता है. कोशिश करें कि सोने से पहले आधे घंटे तक स्क्रीन न देखें.
  • 20-20-20 के नियम का पालन करें: हम लोग लंबे समय तक डिवाइस पर काम करते हैं. अपनी आंखों को आराम देने के लिए हर 20 मिनट में 20 फीट दूरी पर 20 सेकेंड तक  देखें.

5. तनाव से बचें तनाव से वजन बढ़ना और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। ध्यान, योग या गहरी साँस लेने के व्यायाम जैसी तनाव कम करने वाली गतिविधियों का अभ्यास करें।

6. लगातार बने रहें: जब फिट शरीर बनाए रखने की बात आती है तो निरंतरता महत्वपूर्ण होती है। इसे नियमित रूप से व्यायाम करने, स्वस्थ आहार खाने और पर्याप्त नींद लेने की आदत बनाएं।

7. अपनी प्रगति की निगरानी करें: माप लेकर, अपने वजन पर नज़र रखकर और अपने फिटनेस स्तर की निगरानी करके अपनी प्रगति पर नज़र रखें।

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फिट रहने के लिए कुछ रामवन टिप्स:

  • फिट रहने के लिए रोजाना लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
  • कही भी जाएं तो पैदल जाएं और लंबा रास्ता चुनें।
  • ऑनलाइन समान आर्डर करने की बजाए आप खुद उस समान को बाजार जाकर लेकर आएं।
  • कही भी आधे घंटे से ज्यादा लगातार न बैठें।
  • फिट रहने के लिए खड़े रहने की आदत डालें। इससे भी कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
  • ऐसे काम करें जिसमें आप शारीरिक गतिविधि कर पाएं।
  • फिट रहने के लिए डांस क्लास जाएं।
  • पूरे दिन में तीन बार खाना न खाकर थोड़े-थोड़े समय में खाना खाने की कोशिश करें।
  • शराब व सिगरेट पीना छोड़ दें, या कम तो जरूर ही कर दें।
  • सॉफ्ट ड्रिंक या कार्बोनेटेड पेय पदार्थ न पिएं।

हमेशा फिट रहने के 5 तरीके कौन कौन से हैं?

फिट रहने के सबसे अच्छे तरीके क्या हैं? फिटनेस बनाए रखने के लिए सबसे अच्छे तरीके है, नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ भोजन करना, पर्याप्त नींद लेना और पर्याप्त मात्रा में पानी पीना।

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Thank you for reading this article till the end

Posted By Vicky Star

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